Kot tekač, pohodnik, smučar, kolesar ali pustolovec na prostem potrebujete pravilno in zdravo prehrano ter hidracijo. Na ta način boste svojemu telesu zagotavljali vrhunsko zmogljivost. Medtem ko lahko jeste tradicionalno hrano in preprosto pijete samo vodo, pa imajo energijska živila in pijače nekaj jasnih prednosti. Prehranska dopolnila poskrbijo za enostavno prenosljivost, prebavljivost, udobje in enakomeren delež vsega kar potrebujete. Ne glede na to ali gre za plezanje ali pohodništvo – prehranjevanje pri zunanjih aktivnostih je zelo pomembno. Poglejmo si kakšni so napotki za prehranjevanje, če se s športom ukvarjate kot bolj aktiven rekreativec,

Na izbiro je veliko hitrih in enostavnih energetskih jedi in pijač. Pomagali vam bomo, da se odločite, kaj je za vas primerno:

Prehranske informacije: Kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine lahko določijo, katero hrano in pijačo bi morali izbrati

Kdaj jesti energijsko hrano in pijačo: nekateri predmeti so posebej zasnovani za uživanje pred, med in / ali po aktivnosti

Vrste energetskih živil in pijač: Na izbiro so ploščice, geli, športne pijače…

Energijske lastnosti hrane in pijače: na izbiro so ekološki izdelki, brezglutenski izdelki, veganski, vegetarijanski, ne-gensko spremenjeni izdelki in LCHF izdelki.

Razumevanje prehranskih informacij

Preden se odločite, katero energijsko hrano in pijačo boste izbrali in jo spakirali v svoj pohodniški nahrbtnik, je koristno, da razumete nekaj osnovnih prehranskih informacij. Upoštevajte nekaj stvari:

Kalorije

Koliko kalorij morate pojesti na uro med vadbo, je odvisno od več dejavnikov, vključno z dolžino in intenzivnostjo dejavnosti ter vašim telesom, toda 200 – 300 kalorij na uro je dobra številka. Številne energijske ploščice, geli, grižljaji in pijače so oblikovani tako, da spadajo v to območje, če jih uživate kot je navedeno v navodilih na embalaži.

Ogljikovi hidrati

To je vaš glavni vir energije, zato višja je raven aktivnosti in trajanja, več ogljikovih hidratov potrebujete. Večina ljudi lahko predela le približno 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če pijete in / ali jeste več, lahko povzročite želodčne težave.

Beljakovine

Beljakovine so odlične za pomoč telesu pri obnovi tkiv in okrevanju po vadbi / aktivnosti. Zagotavljaj lahko tudi trajno energijo pri dolgotrajnih aktivnostih.

Maščoba

Večina energijskih živil ima relativno malo maščob. Nekateri izdelki, ki so zasnovani kot nadomestni obroki ali posebej namenjeni za vzdržljive športnike, bodo vsebovali več maščob.

Natrij

Natrij so navedene sestavine, kot so natrijev klorid, citrat, selenit, molibdat, benzoat in / ali bikarbonat

Naštete sestavine ali bolj znane kot elektroliti, so bistvenega pomena tudi pri presnovi ogljikovih hidratov za pravilno delovanje mišic in za ohranjanje hidracije.

Kalij

Kalij(sestavina, navedena kot monokalijev fosfat, kalijev citrat, L-laktat, dikalijev fosfat in / ali kalijev jodid):

Tudi zgoraj naštete sestavine so sestavine elektrolitov (glej natrij zgoraj) in so enako pomembne pri presnovi ogljikovih hidratov za pravilno delovanje mišic in prispevajo, da ostanete hidrirani.

Vitamini in minerali

Vaše telo naravno vadi vitamine in minerale z vadbo in aktivnostjo, zato jih vključuje veliko energijskih izdelkov. Na splošno imajo energijske ploščice skupno največ vitaminov in mineralov.

Mešanice aminokislin

Levcin, valin in izolevcin se pogosto dodajajo le gelom in so v bistvu beljakovine, ki jih telo razgradi in pomagajo graditi mišice in jih vzdrževati v dobri formi.

Sladila

Različna kalorična sladila se uporabljajo namesto sladkorja v nekaterih pijačah, gelih in žvečilkah, vključno z medom, agavo in stevijo.

Kofein

Nekatere ploščice, geli, žvečilke in pijače vsebujejo kofein, ki vam daje dodaten zagon energije. Izdelki, obogateni s kofeinom, so običajno jasno označeni; Če se raje izogibate kofeinu, bodite pozorni na izbiro.

Napotki za prehranjevanje pri pohodništvu – Kdaj uživati energijsko hrano in pijačo?

Energijska hrana in pijača je zasnovana tako, da izboljša fazo vadbe ali teka na prostem – pred, med in po njej.

Tako lahko natančno prilagodite vnos prehrane.

Pred aktivnostjo

Ta živila ali pijače so oblikovane tako, da zagotavljajo povišano in konstantno raven energije v daljšem časovnem obdobju. Običajno vključujejo uravnoteženo mešanico kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Nekateri so primerni za uživanje nekaj minut pred začetkom aktivnosti, čeprav je pogosto priporočljiv daljši čas uživanja (eno do dve uri), zlasti če izdelek vsebuje maščobe in beljakovine. Mnoge ploščice spadajo v to kategorijo.

Med aktivnostjo

Zasnovani so za enostavno prebavo in absorpcijo v krvni obtok. Cilj je zagotoviti trajno energijo s postopnim naraščanjem (ne skokom) energije, ki mu sledi podobno postopno upadanje. Žvečilke, geli in pijače so priljubljeni zaradi svoje preprostosti. Za vzdržljivostne dejavnosti, ki trajajo več kot nekaj ur, mnogi športniki med aktivnostjo jedo gele ali pijejo športne napitke s kalorijami in beljakovinami za trajno energijo.

Po aktivnosti

Večinoma se uporabljajo za okrevanje. Obogateni so z beljakovinami, aminokislinami in drugimi elementi, ki obnavljajo mišice, da bi pospešili obnovo celic v telesu. Ploščice, pijače in dodatki se pogosto zaužijejo po aktivnosti.

Vrste energetskih živil in pijač

Energijske ploščice

Na izbiro je veliko izdelkov, zato boste zagotovo našli nekaj, kar vam je všeč in ustreza vašim prehranskim potrebam. Veliko jih vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo beljakovin in maščob – dobra kombinacija za uživanje tik pred ali po vzdržljivostnih aktivnostih (kot so pohod, plezanje, vožnja s kolesom ali vožnja po stezi), ki trajajo nekaj ur ali dlje. Visokokakovostni ogljikovi hidrati v ploščicah zagotavljajo vzdržljivost med vadbo; nato pomagajo obnoviti glikogen (zaloge energije) v mišicah.

Ploščice so tudi del opreme za ferate. Namreč nihče si ne želi, da v najtežjem delu stene omagate prav zaradi tega, kjer niste nikjer imeli priložnosti pojesti svojega obroka. Ploščice so majhne in priročne. Če v nahrbtniku najde prostor oprema kot je plezalna čelada, plezalni pas in samovarovalni komplet, potem se bo našel tudi za nekaj energijskih ploščic.

Trajna energija med vadbo

Če lahko vaš želodec med aktivnostjo prenaša trdno hrano in vas ne bo več kot nekaj ur, so ploščice lahko dober način, da v svojo prehrano vnesete nekaj beljakovin in maščob za trajno energijo. Če vam trda hrana vznemirja želodec, lahko poskusite športno pijačo z nekaj beljakovinami in kalorijami.

Now Magnezijev citrat v prahu – Preprečil bo nastanek krčev v vaših mišicah

Nekatere energijske ploščice ponujajo velike količine beljakovin (približno 10 g – 20 g na ploščico), hranila, ki lahko telesu pomagajo pri obnovi tkiva in okrevanju po vadbi. Na splošno je priporočljivo jesti te “beljakovinske ploščice” po vadbi.

Nasvet: Pijte vodo, ko jeste energijsko ploščico. Ploščice so običajno goste in žvečilne in jih je lažje prebaviti z izdatnim vnosom vode. Pazite, da jih ne sperete s pijačo. Uživanje preveč ogljikovih hidratov hkrati lahko upočasni sposobnost vašega telesa, da jih absorbira.

Energijski geli

Geli so priljubljeni med pohodniki, kolesarji, veslači in tekači za uporabo na poti. So sirupni, poltekoči izdelki, ki imajo običajno visoke koncentracije ogljikovih hidratov, da hitro dostavijo lahko prebavljivo energijo in nekaj elektrolitov, ki nadomestijo tiste, ki so se izgubili med vadbo.

Paketi z geli so majhni in zelo lahki, zato jih je enostavno pospraviti kamor koli. Za aktivnosti, ki trajajo manj kot 3 ure, lahko geli zagotovijo dovolj energije, da boste močni. Pri daljših izletih boste morda morali vključiti ploščice in / ali pijače, ki vsebujejo nekaj beljakovin in maščob.

Namig: Tako kot pri energijskih ploščicah, tudi pri energijskem gelu zraven popijte nekaj vode.

Energijski želeji in žvečilke

Če se vam zdi tekstura gelov manj privlačna, poskusite z žvečenjem. Ponujajo se v različni konsistenci; nekateri so podobni gumijastim kapljicam ali gumijastim medvedkom, drugi pa želeju.

Žvečilke imajo v bistvu enako funkcijo kot gel – telesu vlivajo ogljikove hidrate za energijo in elektrolite, kot sta natrij in kalij, ki jih izgubite med potenjem. Zasnovani so predvsem za prehranjevanje med vadbo, sami pa običajno lahko zagotovijo dovolj energije med aktivnostmi, ki trajajo do nekaj ur. Pri daljših aktivnostih lahko žvečilke uporabite kot del svojega splošnega prehranskega načrta, ki lahko vključuje tudi nekaj ploščic in / ali napitkov.

Mešanice pijač

Športne pijače: večina teh pijač je namenjena nadomestitvi elektrolitov, ki jih vaše telo izgubi, ko se močno potite. Glavni elektroliti v telesu vključujejo natrij, kalij, kalcij in magnezij in imajo pomembno vlogo v telesnih procesih, ki vključujejo vaše srce, živce in mišice. Ko vam primanjkuje elektrolitov, se lahko počutite utrujeni in vaše atletske lastnosti lahko padejo.

Nekatere športne pijače vsebujejo tudi kofein, ogljikove hidrate in / ali beljakovine, ki zagotavljajo energijo. Drugi imajo precejšnje količine kalorij. Te pijače so odlična izbira, če imate težave z uživanjem gelov, ploščic ali žvečilk, med aktivnostjo. Morda boste morali eksperimentirati s športnimi pijačami, da boste našli tisto, ki vam je všeč in ki vam ustreza.

Nasvet: če pijete športne pijače in jeste energijsko hrano, se zavedajte, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, in poskusite omejiti vnos na manj kot 60 gramov na uro, razen če veste, da želodec zmore.

Obnovitveni napitki

Pijače z visoko vsebnostjo beljakovin (in s tem višjo kalorično vsebnostjo) so bolj namenjene okrevanju in jih je treba uživati po vadbi. Zagotavljanje beljakovin osiromašenim mišicam jim lahko pomaga, da se hitreje obnovijo.

Dodatki

Eden od načinov za dodajanje vitaminov, hranil in elektrolitov brez kalorij je dodatek k zmogljivosti. Te kapsule lahko nudijo različne prednosti, odvisno od vaših potreb. Za pravilno uporabo upoštevajte navodila na embalaži.

Značilnosti energijske hrane

• Brez glutena: Ti izdelki vsebujejo nič glutena, ki je mešanica beljakovin v nekaterih zrnih, vključno s pšenico, ržjo in ječmenom.
• Vegetarijanska hrana: Ti izdelki ne vsebujejo mesa ali morskih sadežev, lahko pa vsebujejo stvari, kot so jajca, mleko ali med.
• Veganska hrana: Hrana in pijača, označena kot veganska, vsebuje nič živalskih proizvodov. To pomeni, da ni mesa, rib, jajc, mleka, sira ali medu.
• Ekološka hrana: Hrana in pijača, ki je označena kot ekološka, je bila proizvedena po odobrenih metodah. Obstaja nekaj stopenj ekoloških živil, od tistih, ki so narejena iz 100-odstotno ekološko pridelanih sestavin, do tistih, izdelanih iz 70-odstotno ekološko pridelanih sestavin. Za podrobnejše informacije poglejte v opis izdelka.
• Ne-GSO: Izdelki, označeni kot ne-GSO, ne vsebujejo nobenih gensko spremenjenih organizmov.

Viri: Food Energy – Wikipedia